距离中考和高考越来越近了，莘莘学子们可能正在经历：晚上翻来覆去睡不着、做模拟卷时手心冒汗、看到倒计时牌就心跳加速……别担心，这些都是再正常不过的反应！今天，跟着精神科专家一起来聊聊如何调整心态，以最佳状态迎接中、高考。

　　
一、焦虑很正常，但别被它控制。

　　首先要告诉自己：考前紧张不是自己的问题，而是每个人都会经历的过程。心理学研究发现，适度的焦虑反而能提升我们的表现水平。我们现在要做的不是消除紧张，而是学会与它和平共处。

　　几个快速平复心情的小技巧：

　　呼吸法：感到紧张时，试试'4-7-8呼吸法'（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复3次。

　　感官着陆：立即说出自己看到的5种颜色、触摸的4种质感、听到的3种声音。

　　橡皮筋法：在手腕戴橡皮筋，焦虑时轻弹，用轻微痛感打断负面思绪。

　　
二、复习期的心理保养

　　1.告别'灾难化想象'

　　当出现'考砸了人生就完了'的念头时，试着问自己：

　　这个担忧发生的概率有多大？

　　最坏的结果我真的无法承受吗？

　　我的朋友/家人会因此不爱我吗？

　　2.建立'微习惯'

　　把'我要考好'换成'今天专注复习3小时'

　　完成小目标后，在计划本上打勾（视觉化进步超有用）

　　遇到难题时，告诉自己：'我不是不会，只是暂时没找到方法'

　　3.科学用脑指南

　　每45～90分钟必须休息（大脑专注力周期）

　　交替复习文理科（让不同脑区轮班工作）

　　睡前1小时复习重点（睡眠会加强记忆）

　　
三、考前一周特别提示

　　作息调整：

　　逐步把作息调到考试模式（比如上午做语文卷的时间就复习语文）

　　如果失眠，可以听白噪音，放松训练，或寻求心理咨询等方法

　　心理准备：

　　给未来的自己写封信（考后拆开，会发现现在的担心很多都不会发生）

　　准备'应急锦囊'：

　　薄荷糖、风油精等能快速提神的小物件

　　
四、考场应急指南

　　如果考试时出现以下情况：

　　大脑空白→先做几个深呼吸，从最简单的问题开始重拾信心

　　手抖出汗→搓热双手，喝一小口水（带透明瓶装水进考场）

　　最后想对即将奔赴考场的学子们说：中、高考很重要，但它只是自己精彩人生的一个篇章。多年后回头看，你会为现在努力的自己感到骄傲。现在的每一分焦虑，都会成为未来的珍贵回忆。

　　加油！

　　供稿：精神科  陈艳婷